Een proteïne shake is voor veel sporters een vast onderdeel van de dag. Je ziet ze in de sportschool, na het hardlopen of gewoon thuis aan het aanrecht. Maar wat doet zo’n shake eigenlijk? En heeft iedereen er wat aan, of is het vooral voor mensen die heel intensief trainen? Dit zijn vragen die veel mensen stellen, en de antwoorden zijn minder ingewikkeld dan je misschien denkt.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt die scheurtjes met behulp van eiwitten, en zo worden je spieren sterker en groter. Dit proces heet spierherstel. Je hebt dagelijks eiwitten nodig, niet alleen als je traint. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als je regelmatig sport, ligt die behoefte hoger, soms tussen de 1,2 en 2 gram per kilogram. Een eiwitshake is een snelle manier om die hoeveelheid aan te vullen, zeker als je moeite hebt om genoeg eiwitten via je normale eetpatroon binnen te krijgen.
Soorten shakes en wat het verschil is
Whey protein is de meest gebruikte variant en wordt gemaakt van wei, een bijproduct van kaas. Het lichaam neemt whey snel op, wat het populair maakt direct na het sporten. Onderzoek laat zien dat whey goede resultaten geeft bij spierherstel en spieropbouw. Naast whey bestaan er ook andere soorten, zoals caseïne, soja, erwt en rijst. Caseïne wordt langzaam opgenomen en is daardoor geschikt om voor het slapen te nemen. Soja, erwt en rijst zijn plantaardige varianten voor mensen die geen zuivel willen of kunnen gebruiken. De keuze hangt af van je dieet, je doel en wanneer je de shake neemt. Er zijn geen grote verschillen in kwaliteit tussen de bekende varianten, zolang je op een compleet aminozuurprofiel let.
Het beste moment om een eiwitshake te drinken
Veel sporters nemen een shake direct na de training. Dat heeft een reden: je spieren zijn dan extra gevoelig voor eiwitten en kunnen de bouwstoffen goed gebruiken. Toch is het precieze tijdstip minder strikt dan vroeger werd gedacht. Het gaat er meer om dat je over de hele dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, verdeeld over meerdere momenten. Een shake werkt goed als je na het sporten niet meteen een maaltijd kunt eten, of als je overdag weinig eiwitrijke producten eet. Een shake voor het slapen, met caseïne, kan ook helpen omdat je lichaam ’s nachts doorwerkt aan herstel. Let wel op: als je een shake neemt en binnen een uur daarna ook een maaltijd met vlees, vis of een andere eiwitbron eet, krijg je misschien meer eiwitten binnen dan nodig is.
Wanneer een shake niet nodig is
Niet iedereen heeft een eiwitshake nodig. Wie een gevarieerd dieet eet met genoeg vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten, haalt zijn eiwitbehoefte vaak al uit gewone voeding. Een shake is een aanvulling, geen vervanging. Bij mensen die weinig tot niet sporten is de extra eiwitinname via een shake doorgaans niet nodig en levert het geen extra voordeel op. Te veel eiwit eet je ook niet ongestraft: het overtollige deel wordt omgezet in energie of opgeslagen als vet. Voor jongeren onder de zestien jaar is het bovendien verstandig om eerst met een arts of diëtist te praten voordat je supplementen gaat gebruiken. Kortom, een shake is handig als het past bij jouw situatie, maar het is zeker geen must.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten zitten er in een proteïne shake?
De hoeveelheid eiwit in een shake verschilt per merk en per soort. Gemiddeld bevat één portie tussen de 20 en 30 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met een flinke portie kip of een bakje kwark. Check altijd de voedingswaarden op de verpakking, want er zijn grote verschillen tussen producten.
Kan ik een shake nemen als ik geen sport doe?
Het is niet verboden om een eiwitshake te drinken zonder te sporten, maar het heeft weinig zin als je al genoeg eiwitten uit je maaltijden haalt. Extra eiwit zonder verhoogde behoefte levert geen extra spiergroei op. Als je weinig eet of een drukke dag hebt, kan een shake soms handig zijn als snelle aanvulling.
Is een proteïne shake geschikt voor kinderen en tieners?
Voor kinderen en jonge tieners is het gebruik van eiwitshakes en andere supplementen niet aan te raden zonder advies van een arts of diëtist. Jongeren hebben in de meeste gevallen genoeg aan een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Hun lichaam is nog in ontwikkeling en heeft geen extra eiwitaanvulling nodig via supplementen.
Zijn er nadelen aan het dagelijks drinken van een eiwitshake?
Een dagelijkse shake is voor de meeste gezonde volwassenen veilig, zolang je totale eiwitinname niet structureel veel te hoog is. Bij een chronisch hoge eiwitinname kan de nierbelasting toenemen, vooral bij mensen met al bestaande nieraandoeningen. Verder bevatten sommige shakes toevoegingen zoals suiker of kunstmatige zoetstoffen. Kijk daarom goed naar de ingrediëntenlijst voordat je een product kiest.
