Gezonde snacks zijn voor veel mensen een dagelijks struikelblok. Je hebt trek tussen de maaltijden door, grijpt snel naar iets wat voor handen ligt, en voor je het weet eet je iets wat je eigenlijk niet wilde. Toch is snacken op zich helemaal niet slecht. Het gaat om wat je eet en waarom. Een goed gekozen tussendoortje houdt je bloedsuiker stabiel, geeft je energie en zorgt ervoor dat je bij de volgende maaltijd niet uitgehongerd aanschuift.
Eiwitten zorgen voor een langer vol gevoel
Veel mensen weten niet dat eiwitten van alle voedingsstoffen het langst verzadigen. Als je tussendoor iets eet met veel eiwit, heb je minder snel weer honger. Kwark, Griekse yoghurt en cottage cheese zijn daar goede voorbeelden van. Ze zijn makkelijk klaar te maken en je kunt er fruit of een handjevol noten bij doen om het lekkerder te maken. Ook peulvruchten zoals kikkererwten bevatten veel eiwit. Geroosterde kikkererwten zijn een knapperig alternatief voor chips en ze zijn ook nog eens goed voor je darmen. Eieren zijn een andere betrouwbare optie. Een hardgekookt ei meenemen kost bijna geen moeite en levert je een flinke hoeveelheid eiwit per portie.
Noten, zaden en fruit als snelle keuze
Een handjevol ongezouten noten is een van de meest praktische tussendoortjes die er zijn. Noten bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze zijn lang houdbaar en makkelijk mee te nemen. Zaden zoals pompoenpitten of zonnebloempitten zijn ook een goede aanvulling. Ze leveren magnesium en ijzer, stoffen die je lichaam nodig heeft. Fruit geeft je natuurlijke suikers én vezels tegelijk. Een appel, een banaan of een bakje bessen zijn snel gepakt en bevatten vitamines die je anders misschien tekortkomt. Combineer fruit met een beetje pindakaas of een lepeltje Griekse yoghurt voor een tussendoortje dat iets langer zijn werk doet.
Groente als tussendoortje werkt beter dan je denkt
Rauwe groente wordt nog te weinig gezien als volwaardig tussendoortje, terwijl het daar heel geschikt voor is. Worteltjes, komkommer, paprika en bleekselderij zijn knapperig, bevatten weinig calorieën en veel water. Dat laatste helpt ook bij het gevoel van verzadiging. Met een dipje van hummus of tzatziki erbij wordt het ook een stuk lekkerder. Hummus bevat kikkererwten en geeft je naast vezels ook wat extra eiwit. Wie op kantoor werkt of veel onderweg is, kan een bakje gesneden groente makkelijk voorbereiden en meenemen. Het kost vijf minuten in de avond en je hebt de volgende dag iets wat echt goed voor je is.
Hoe je slechte gewoonten doorbreekt met betere keuzes
Veel ongezond snackgedrag ontstaat niet door echte honger, maar door verveling, stress of gewoonte. Als je automatisch naar de koektrommel loopt als je even pauze neemt, helpt het om die koektrommel te vervangen door iets anders. Zet een schaaltje noten op je bureau, leg fruit goed zichtbaar neer in de keuken en zorg dat je altijd iets bij de hand hebt als de trek toeslaat. Dat klinkt simpel, maar het werkt. Mensen kiezen vaker voor wat zichtbaar en makkelijk bereikbaar is. Door je omgeving een beetje aan te passen, kies je automatisch vaker voor een tussendoortje dat je lichaam ook iets geeft. Je hoeft je eetpatroon niet volledig om te gooien om al verschil te merken. Kleine aanpassingen, consequent volgehouden, maken op den duur een groot verschil.
Veelgestelde vragen
Hoeveel tussendoortjes per dag zijn gezond?
Voor de meeste mensen zijn één à twee tussendoortjes per dag voldoende. Meer eten dan je lichaam nodig heeft, ook als het gezond is, kan er toch voor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Luister naar je lichaam en eet alleen als je echt honger hebt.
Zijn rijstwafels een goede keuze als tussendoortje?
Rijstwafels zijn laag in calorieën, maar ook laag in vezels en eiwitten. Ze verzadigen daardoor weinig. Als je er iets op legt zoals cottage cheese of pindakaas, wordt het een completer tussendoortje. Op zichzelf zijn ze minder geschikt als je echt trek hebt.
Wat is een goed tussendoortje voor kinderen?
Voor kinderen werken tussendoortjes goed die niet te zoet zijn en toch lekker smaken. Denk aan een stuk fruit, een klein bakje yoghurt, een handje rozijnen of wat rauwe groente met een dipje. Varieren helpt om kinderen te laten wennen aan verschillende smaken en voedingsstoffen.
Mag je ’s avonds nog iets tussendoor eten?
Een avondsnack is niet per se ongezond, zolang je lichaam er nog wat aan heeft en je niet uit gewoonte eet. Een klein bakje kwark of een paar noten zijn prima keuzes. Vermijd grote hoeveelheden suiker of vet vlak voor het slapen, omdat dat de nachtrust kan verstoren.
